여유증과 체지방이 관련이 있을까요? 저도 남성이지만 고등학생 때, 마른 편인데도 불구하고 여유증이 있었습니다. 여름만 되면 창피하기도 하고 남들 시선이 제일 신경 쓰였습니다. 하지만 이 두 가지에 대해서 알아보고 관리하니 예전만큼이나 더욱더 좋아진 걸 확인할 수 있었어요. 같이 한번 알아볼까요?
여유증과 체지방
여유증은 일반적으로 과체중이 아니더라도 체지방이 많은 상태를 말합니다. 따라서 여유증을 개선하려면 체지방을 감소시키는 것이 매우 중요합니다
체지방을 감소시키는 가장 효과 있는 방법은 다들 알고 있듯이 꾸준한 운동이며, 건강한 식습관을 유지하는 것입니다. 식사를 할 때에도 고단백, 저지방 식품을 찾고 저지방 식품을 찾는 것이 좋습니다 또한 당분도 줄이는 방법 중 하나입니다 (커피를 좋아하시는 분이면 "라테"를 피하세요)
운동 면에서는 유산소 운동과 근력운동을 모두 해주시는 게 제일 좋습니다. 칼로리를 소모하고, 근력 운동은 근육을 늘리고 있어 신진대사율을 높여 체지방을 감소시키는데 좋습니다.
여유증이 생기는 원인
여유증이 생기는 원인은 다음과 같습니다 한번 체크해 보시길 바랍니다.
- 스트레스 : 스트레스는 가장 일반적인 원인 중 하나입니다. 일상적인 스트레스, 갈등, 불안감, 우울증 등이 여유증을 유발합니다.
- 건강 문제 : 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 건강 문제는 여유증의 원인이 될 수 있습니다 주된 건강문제는 "비만"입니다
- 약물 복용 : 항우울제, 항암제, 항혈전제, 안저압제 등 여러 종류의 약물이 여유증을 유발합니다
- 호르몬 문제 : 남성일 경우 테스토스테론이 크게 의존한다고 합니다. 남성 호르몬의 분비가 감소하거나, 갑작스러운 감소 등 호르몬 문제가 남성 여유증의 원인이 될 수 있습니다.
- 정신적 요인 : 자존감 부족, 갈등, 성적 문제도 원인이 될 수 있습니다.
남성과 여성의 정상적 체지방률
정상 체지방은 성별에 따라 차이가 있습니다. 체지방 검사를 하였을 때 나의 체지방률과 정상적으로 통계된 체지방률을 확인 후 목표를 세우는 방법도 좋습니다
- 남성 기준
- 전신 지방률 : 10% ~ 20%
- 복부 지방률 : 8% ~ 20%
- 여성 기준
- 전신 지방률 : 20% ~ 30%
- 복부 지방률 : 20% ~ 30%
하지만 체지방량은 개인마다 차이가 있을 수 있으며, 건강한 체중과 체지방을 유지하기 위해서는 개인의 상황에 맞는 목표 체지방량을 계획하고 건강적인 식습관과 규칙적인 운동을 유지하는 게 매우 중요합니다. 또한 체지방량을 측정할 때는 전문가나 의료진이 수행하는 방법으로 정확한 측정을 해야 합니다.
운동하기 좋은 고단백 음식 소개
다이어트에 좋은 대표적인 고단백 음식 목록입니다.
- 닭가슴살 : 닭가슴살은 다들 아실 거라 봅니다. 저지방이며 고단백인 대표적인 음식입니다.
- 계란 : 계란은 단백질의 대표적인 음식이며, 다양한 비타민과 미네랄이 함유하고 있어 영양가가 높습니다.
- 살코기 : 소고기, 돼지고기, 양고기 등의 살코기는 고단백, 고철분이며, 비타민 B12와 아연, 마그네슘 등의 미네랄이 함유하고 있습니다 (다이어트가 아닌 양념으로 된 음식은 안 좋습니다)
- 해산물 : 새우, 문어, 오징어 등의 해산물은 고단백이며, 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
- 콩류 : 콩류 또한 대표적인 고단백 음식입니다. 콩류에는 다양한 영양소와 식이섬유가 함유되어 있어 다이어트에 적합합니다.
이외에도, 그리스 요구르트, 견과류, 토마토, 브로콜리 등의 고단백 식품이 있습니다. 다이어트를 위해서는 고단백 식품뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 채소와 과일도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.